Todos conocemos la ansiedad, es esa emoción que nos invade cada vez que pensamos que la pandemia podría volver para encerrarnos otra vez en nuestras casas por meses, o quizá nos enfermemos de alguna otra cosa, o quizá no nos enfermemos pero perdamos nuestro trabajo a causa de otra recesión económica… En fin, que vivimos amenazados por miles de peligros en este mundo actual tan caótico.
Si es verdad que es normal sentir algo de angustia y estrés cuando pensamos en las miles de cosas que nos podrían salir mal o cuando estamos pasando por alguna de ellas, el problema es cuando nos encontramos atascados en esta sensación de forma constante y ya hasta estamos comenzando a experimentar ataques de pánico de forma seguida y sin razón aparente.
Allí es cuando debemos tomarnos la ansiedad como un problema de cuidar y hacernos con la ayuda profesional y las herramientas que nos ayuden a lidiar con ella y calmar al monstruo en nuestra cabeza. Si este es tu caso, sigue leyendo, que hemos consultados con los expertos en meditación y mindfulness de Inspirare y nos han dado una lista de técnicas de meditación para sobrevivir a un ataque de ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
Lo primero es reconocer la ansiedad cuando la tenemos de frente. Por lo general es una reacción de nuestra mente ante algún peligro inminente, o algo que nosotros identificamos como un peligro, que nos ayuda a ponernos alerta y salvarnos de él. Es como una forma de anticiparnos al peligro para evitar caer víctima de él.
No obstante, hay que aprender a reconocer cuando la ansiedad se vuelve nuestra fiel compañera, se vuelve demasiado intensa y comienza a liderar todas las decisiones y situaciones de nuestra vida, impidiéndonos tener una rutina normal.
Así, sabremos que estamos siendo víctimas de una ansiedad sin causa cuando tengamos episodios de ansiedad muy fuertes o incluso ataques en situaciones en la que no está presente ningún desencadenante.
Técnicas para sobreponernos a un ataque de ansiedad
Muchas veces es difícil lograr salir de un ataque de ansiedad solo con la fuerza de nuestra mente, sin embargo, si buscamos ayuda profesional y comenzamos a aplicar ciertas técnicas, con el paso del tiempo, la constancia y la fuerza de la voluntad, seremos capaces de acudir a ellas cuando más las necesitemos y usarlas como nuestra mejor arma.
Las técnicas de mindfulness y meditación son fáciles de aprender y aplicar. Inspirare nos comparte algunas aquí:
- Respiración
La primera y más infalible técnica es la de la respiración consciente, además que es muy sencilla de llevar a cabo. Se trata de dirigir nuestra atención hacia nuestra respiración, no para intentar controlarla o cambiarla, solo para volvernos conscientes de la misma.
Nota como entra y sale el aire de tu cuerpo, como tus pulmones y abdomen se llenan y vacían y déjate llevar por esa sensación. Si aparece algún pensamiento, no caigas en un bucle, acéptalos como algo normal y déjalos pasar, como si se los estuviera llevado el viento, y vuelve a poner toda tu atención en tu respiración, de forma que tu mente por fin quede libre de preocupaciones.
Incluso, si lo necesitas, puedes hacer respiraciones profundas que te ayuden a obtener una mayor sensación de relajación. Recuerda que quizá al principio te cueste un poco hacer esta actividad, pero con el tiempo te será cada vez más fácil dejar pasar lo pensamientos y dejarte llevar por el aire que entra y sale de tu nariz.
- Consciencia del mundo exterior
Muchas veces nos cuesta salir de estos episodios de ansiedad intensa porque estamos sumidos en nuestras propias sensaciones de miedo y peligro, por eso este ejercicio busca que en vez de centrar tu atención en lo que está pasando internamente, la centres en los estímulos exteriores.
Para esto, cualquier cosa sirve, desde el ruido de un coche hasta alguna música sonando cerca de ti. Cierra los ojos e intentan enfocarte en identificar estos sonidos.
Por ejemplo, es muy útil poner algo de música e intentar concentrarte en ella, en los diferentes instrumentos, los acodes, etc. Luego de que logres aprender esta técnica la podrás hacer con cualquier otro estimulo, como por ejemplo un libro, una película, lo que tengas a la mano. Incluso, servirá para devolver tu atención a la actividad que estabas realizando en el momento del ataque de ansiedad, como por ejemplo, tu trabajo, la cocina, la compra, etc.
En fin, la idea es enseñarle a tu mente a no divagar entre pensamientos sobre el pasado o el futuro, sino a enfocarse en el aquí y en el ahora y en lo que de verdad está sucediendo.
- Consciencia corporal
Así como podemos fijar nuestra atención en nuestra respiración o en algún elemento externo, también podemos hacerlo con nuestro propio cuerpo.
Sucede que cuando estamos en medio de un ataque de pánico, pasan muchas cosas en nuestro cuerpo, sentimos que las manos nos tiemblan, nos da sudoración, nuestro corazón se acelera; entonces solemos ver estos síntomas como algo malo y esto más bien empeora nuestro estado de ánimo haciéndonos pensar que podemos sufrir un ataque o hasta morir, pero nada más lejos de la realidad, esta es solo la ansiedad hablando.
Estos síntomas más bien pueden funcionar a tu favor si logras centrar tu atención en ver que está pasando con tu cuerpo, que estás sintiendo, que síntomas estás experimentado. Puedes hacer un repaso de tu cuerpo entero desde tus pies a la cabeza fijándote en todo lo que se ha despertado en cada una de estas partes. Así, también ayudas a que la ansiedad se reduzca si aceptas estas sensaciones como algo normal.
- Consciencia emocional
Este siguiente ejercicio para recuperar la calma en medio de un episodio de ansiedad es sacado de un manual de tratamiento para distintos problemas de ansiedad llamado Protocolo Unificado de los Trastornos Emocionales.
Este va un poco en contra de lo que se explicaba en otros ejercicios en los que debías evitar centrarte en tus pensamientos y tu mundo interior y más bien enfocarte en otros estímulos y aspectos de forma que no te dejaras dominar por tus emociones.
Este más bien te pide centrarte en tu respiración por un tiempo, para luego llevarla hasta tu mente. Allí, dejarás pasar algunos pensamientos, pero otros si que te mantendrás enfocado, y en caso de sentirte abrumado otra vez por alguno de ellos, vuelves a enfocar tu atención en la respiración hasta recuperar la calma.
Pero, además de ponernos en contacto con lo que estamos pensando, también se nos pide conectar con nuestras emociones. Estas variarán a medida que las vayas explorado, pasando de la tristeza al enfado, a la paz. Algunas vendrán acompañadas por los pensamientos que las están detonando, otras más bien será un misterio saber porque aparecieron. La idea, tanto con los pensamientos como con las emociones, es que las identifiques, las veas pasar por ti, pero no intentes juzgarlas.
Es como un acto de valentía en el que te expondrás ante la ansiedad, mirándola de frente y reconociéndola, pero sin juzgarla o valorarla de ninguna forma. Y es que aunque no lo creas, el hecho de encararla y sentirla, pero sin hacer nada al respecto, hará que esta reduzca su intensidad.
- Relajación
Esta técnica es un poco más avanzada que las que hemos comentado anteriormente, ya que es un proceso en el que intervendrán varias acciones destinadas a lograr la relajación. No obstante, la práctica hace al maestro y te aseguramos que con el tiempo lograrás dominarla tanto como las otras.
Esta comienza con la respiración consciente de la que ya hemos hablado, con la que lograremos detener la sensación de ahogo y la hiperventilación, y comenzar a preparar a nuestro cuerpo para relajarse, lo cual se logra aún más rápido si logramos extender las exhalaciones.
Para ello debemos colocarnos en un lugar lo más tranquilo posible y comenzar a respirar utilizando nuestros pulmones a su completa capacidad, por ejemplo por medio de la respiración diafragmática y la respiración 5-2-7. Te recomendamos elegir solo una de estas técnicas para saber utilizarla en los momentos de pánico y hasta que logremos estar tranquilos.
Entonces, una vez se hayan reducido los síntomas físicos, pasaremos a meditar por un par de minutos con el fin de tomar consciencia de lo que nos está sucediendo en verdad. Esto nos dará un alivio psicológico casi inmediato.
Finalmente, cuando volvamos a fijarnos en el presente, los pensamientos que detonaron la ansiedad intensa se habrán calmado. Y es que el bullicio interno que nos había conducido hacia la sensación de peligro se habrá relajado, dándole espacio a nuestra mente para actuar de forma consciente.
Incluso en este momento podemos aplicar la técnica de observar a nuestra ansiedad para identificarla y hacer que se reduzca, alejándonos del drama emocional por el que estábamos pasando y reconociendo los síntomas físicos que nos hacían sentir al borde de la muerte como sensaciones normales propis del episodio que en verdad no nos estaban poniendo en riesgo alguno.
